나를 사랑하는 것은 어렵지 않아요~ > 심리상담 이야기

여러분은 한해를 보내고 새해를 맞이할 때마다 무엇을 하나요? 우리는 늘 새로운 마음가짐으로 새로운 목표를 세우곤 합니다. 하지만 우리 중 평균 9% 만이 궁극적으로 새해 목표에 달성한다고 하는데요, 많은 사람들은 이러한 암울한 결과에 대해 본능적으로 자신을 몰아세우곤 합니다. 하지만 우리에겐 다른 대안이 있습니다. 바로 ‘자기자비’를 베푸는 것이죠.

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우리가 자주 접하는 심리학 용어로써 자긍심 혹은 자아존중감과 같은 단어와 달리, 자기자비라는 단어는 조금 생소하게 느껴질 겁니다. 그렇다면 자기자비란 무엇일까요?
자기자비란 실패를 경험했을 때 스스로에게가혹한 잣대를 들이미는 것 대신, 스스로를 너그럽게 돌보고 다독이는 것을 의미합니다. 변하지 못한 자신을 스스로 받아들이고 있다면, 우리는 왜 변화를 위해 노력을 기울였을까요? 자기자비와 같은 자기 공감대가 작용하는 이유는 다음과 같습니다.

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사람들은 자기 자신에 대한 비판적인 태도를 취할 때보다 스스로에 대한 자비를 베풀때 더욱 긍정적인 양상을 보입니다. 실제 많은 연구 결과들에 따르면, 자기자비는 자신이 정한 목표의 방향을 바꾸고 실수를 바로 잡으며, 실패한 목표에 대해 다시 접근할 수 있도록 한다는 것을 보여줍니다. 이와 반대로 자기비판은 미루는 것과 스트레스, 그리고 부정적 의미에서의 반추와 연결되어 있습니다. 이 중 어느 것도 목표를 추구하도록 동기를 부여하지 않죠.

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자기 공감대는 세 가지 요소로 이루어져 있습니다. 마음 챙김과 공통된 인간성, 그리고 자기 친절함입니다. 우리의 고통은 순간적인 것이며 이는 삶의 일부로써 누구나에게 보편화된 문제임을 알고 자기 자신에게 친절함을 베풀어 보자는 것이죠. 간단한 예시를 하나 들어볼까요?

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우리가 다이어트를 다짐한 뒤. 계획과 달리 더 많은 양을 먹거나 정해진 운동량을 성취 하지 못했다고 가정해봅시다. 그리고 이러한 상황에서 자신에 대한 죄책감을 잠시 접어두고 스스로에 대한 격려의 건넴을 실천해보는 겁니다. “내 계획이 실패했어, 난 패배자야.” 와 같이 결과에 대한 절망감을 가지는 것 대신, “다이어트를 실행에 옮기는 것은 누구에게나 어려운 일이구나. 내가 세운 계획에 조금의 무리가 있었구나.” 라며 나를 다독이는 것이죠.

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이렇게 개인의 실패 앞에서 우리가 스스로를 다독일 수 있을 때, 우리는 우리의 행동에서 공통된 인간성을 인식하고 친절한 말과 몸짓으로 자신을 대하게 되면서 우리의 생각과 감정에 대해 의식적으로 인식할 수 있습니다. 그리고 이러한 자기인식은 현실을 직시하게 되면서 수반되는 부정적인 감정에 맞설 수 있는 힘을 제공하기도 합니다. 다시말해 우리는 자신의 난관에 대해 자애롭게 대처할 때, 죄책감에서 벗어나기 위해 오히려 더 많은 양의 술을 마시는 것과 같은 건강치 못한 행동으로 대처하지 않을 수 있다는 것입니다.

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자기 공감대는 우리를 더 앞으로 나아가게 하는 성장지향적인 태도와 함께 우리가 변할 수 있다는 믿음을 촉진하기도 합니다. 목표를 달성할 수 있다는 인식 능력과 자기효능, 리고 믿음과 연결되어 있는 자기공감대는 과제 달성을 위한 시간을 더 투자할 수 있도록 동기를 부여함으로써 목표 추구를 용이하게 하는 데 도움을 줄 수 있다는 것이죠.

결론적으로 우리의 자기 공감 수준을 증가시키는 것이 우리가 감정을 조절하는 것을 돕고 우리의 행동을 변화시킬 수 있는 능력에 대한 믿음을 촉진함으로써 우리의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 그리고 자기 가치에 대한 일관된 감정을 제공함으로써 건전한 방법으로 부정적인 감정에 대처하게 하며, 이는 결국 자기비판을 줄 이는 기반을 만들게 되죠. 

그렇다면 우리의 일상생활 속에서 자기자비를 실천하는 방법은 어떤 것이 있을까요? 

우선 자기자비를 지닌 사람의 세 가지 행동양식을 기억해봅시다.
첫째, 자신의 실패나 실수를 평가하기보다 인간적으로 공감하고 이해한다.
둘째, 누구나 실패할 수 있다는 점을 인정한다.
셋째, 자신의 실패나 실수에 드는 부정적 감정에 대해 균형적인 시각을 갖는다.

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이 방법이 와 닿지 않는다면, 우리는 스스로에게 약간의 속임수를 쓰는 방법도 있습니다. 자신을 자신의 친구나 가족과 같은 사랑하는 누군가라고 가정해보고, 제 3자의 입장에서 스스로에게 편지를 써보는 거죠. 우리는 대부분 자신보다도 타인을 더 친절하게 대하는 경향이 있습니다. 따라서 이 방법은 자신에 대한 방어적인 태도나 자기 비난의 악순환을 피하도록 도울 수 있겠죠.

자기자비는 후천적으로 학습할 수 있고, 꾸준한 연습을 통해 발전시킬 수 있는 기술입니다. 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있지만, 우리의 신체적 정신적인 건강을 위해 우리의 일상 속에 자신에 대한 자비를 끼얹어 보는 건 어떨까요? 우리 모두 하나만 기억합시다. 목표를 세우는 것은 결국 나의 행복을 위한 것이라는 것을 말이죠! 

김다해(차의과학대학교 상담심리학과)

-상담현장실습2 수업의 일환으로 작성함. greatergood 싸이트 참고함-